Jet lag: rimedi naturali per tornare a dormire bene dopo le ferie

Non so voi ma io in questo momento sono in vacanza! In Sardegna, per la precisione, e tra qualche giorno purtroppo tornerò 🙁

Quest’anno non è un mio problema perché il viaggio di ritorno dalla mia meta di villeggiatura non è così lungo da comportare cambi di fuso orario ma in altre occasioni il jet lag mi ha dato un certo daffare.

Cos’è il jet lag?

Il jet lag non è altro che quella sensazione di malessere che si avverte dopo aver cambiato diversi fusi orari in poco tempo; è un alterazione dei ritmi circadiani e si verifica quando l’orologio biologico del nostro corpo non è più sincronizzato con il ciclo di luce e di buio.

I sintomi più comuni del jet lag sono:

• emicrania,
• sonno disturbato o addirittura insonnia,
• difficoltà di digestione,
• affaticamento,
• sbalzi d’umore,
• difficoltà a concentrarsi e focalizzare l’attenzione,
• bassi livelli di vigilanza.

inoltre peggiorano quando si viaggia da ovest verso est ed il recupero è tanto più lento quanto più si va avanti con gli anni (può arrivare a durare anche per una settimana).

Fortunatamente esistono alcuni rimedi naturali per prevenire i disagi da jet lag ed alleviare i disagi che provoca.

Prevenire il jet lag : alcuni stratagemmi

Per ridurre i sintomi provocati dal jet lag la miglior strategia è la prevenzione:

1. Simulare l’orario del rientro prima della partenza: se si sta viaggiando verso est sarebbe bene iniziare ad anticipare l’ora in cui ci si corica alcuni giorni prima di partire (mezz’ora ogni notte); se si sta viaggiando verso ovest bisogna fare l’opposto.
2. Fare esercizio all’aperto prima e dopo il viaggio: accelera il processo di adattamento dell’orologio biologico al nuovo fuso orario.
3. Idratarsi: è bene bere tanta acqua sia prima che durante e dopo il volo. Evitare caffè, coca cola, tè o alcolici perché possono disturbare il sonno e causare disidratazione.
4. Curare l’alimentazione durante il viaggio: per non affaticare l’organismo più del dovuto è bene assumere alimenti facili da digerire ed evitare cibi troppo elaborati (fritti, dolciumi e alimenti ipercalorici),
5. Adattarsi alla nuova tabella di marcia durante il volo: cercare di dormire se dove si arriverà sarà notte e al contrario rimanere svegli se alla destinazione sarà giorno.

Jet lag : i rimedi naturali per ridurne i disagi

Se nonostante tutte le precauzioni adottate il jet lag dovesse comunque bussare alla vostra porta, i rimedi naturali per ridurne i disagi non mancano:

1. Fare una ricca colazione entro mezz’ora dal risveglio: aiuta a recuperare più rapidamente i ritmi e le energie mancanti; gli alimenti ricchi di zuccheri semplici poi contribuiscono ad aumentare la serotonina e migliorare l’umore.
2. Bere rooibos: tonifica la mattina e rilassa la sera.
3. Bere succo di ciliegia: uno studio ha dimostrato che due bicchieri al giorno consentono di combattere l’insonnia, grazie all’elevata presenza di melatonina che caratterizza questi frutti.
4. Bere tisane rilassanti: malva (alla quale è possibile aggiungere ortica, gramigna, verbena e finocchio), passiflora, camomilla, tiglio, valeriana, melissa, lavanda, biancospino, verbena, escolzia o papavero della California aiutano a prendere sonno all’ora giusta.
5. Assumere ginseng:  aiuta la memoria e migliora la capacità di attenzione, un buon rimedio quindi per chi deve rientrare al lavoro ma fa fatica a concentrarsi.
6. Limitare caffè e cioccolato: se da una parte è vero che essendo stimolanti aiutano a non addormentarsi durante il giorno, è altrettanto vero che interferiscono con la qualità del riposo notturno.
7. Ricorrere ad oli essenziali e aromaterapia: gli oli essenziali consigliati sono quelli che innescano una sensazione di rilassamento come l’olio essenziale di lavanda e l’olio essenziale di arancio dolce; possono essere impiegati sia nei diffusori d’aromi che per creare unguenti o fare bagni sedativi.
8. Ricorrere all’omeopatia: Nux vomica è indicata per l’insonnia notturna mentre arnica e Bellis perennis aiutano a conciliare il sonno e a combattere l’irrequietezza da eccessiva stanchezza.
9. Fare un bagno caldo prima di coricarsi: favorisce il sonno, rilassa i muscoli e contribuisce ad alleviare tensioni, dolori articolari e mal di testa.
10. Andare a letto prima la sera per alcuni giorni: aiuta a ripristinare gradualmente il nostro orologio interno.

Jet Lag e melatonina

La melatonina è un ormone, prodotto naturalmente dall’epifisi, che scandisce i ritmi sonno-veglia; viene sintetizzata e secreta di notte: poco dopo la comparsa dell’oscurità le sue concentrazioni nel sangue aumentano rapidamente e raggiungono il massimo tra le 2 e le 4 di notte per poi ridursi gradualmente all’approssimarsi del mattino.

Per la sua capacità di regolazione dei ritmi sonno-veglia molti esperti ne consigliano l’assunzione, tramite compresse, per combattere i sintomi del jet lag; entro un’ora dall’assunzione per bocca di una dose di melatonina da 1-5 mg, le concentrazioni nel sangue di melatonina risultano da 10 a 100 volte superiori a quelle massime notturne fisiologiche e ritornano ai valori di base dopo 4-8 ore e questo ovviamente favorisce il sonno.

Fondamentale se si sceglie di utilizzare la melatonina come coadiuvante nel riprendersi dai disturbi tipici del jet lag assumerla nel momento corretto; a questo riguardo trovo utilissima la tabella riportata nell’articolo sul Jet Lag pubblicato sul numero di Luglio-Agosto 2012 di Manageritalia:

La melatonina non è un farmaco, viene quindi venduta come prodotto da banco anche senza presentazione di ricetta medica e ne esistono davvero di tanti tipi: la gamma melatonina ESI ad esempio comprende microtavolette facilmente deglutibili (anche in forma retard – quella consigliata per chi ha risvegli frequenti), gocce pure e gocce potenziate da erbe della notte, ovalette con valeriana (che favoriscono ulteriormente rilassamento e sonno) e strips orosolubili (ad assorbimento istantaneo, perfette per i problemi da jet lag).

Non ho mai usato la melatonina per ridurre i sintomi del jet lag ma posso testimoniarne in prima persona l’efficacia nel favorire il sonno e mantenerlo senza interruzioni nel corso della notte: dopo il mio rientro dal lavoro Chiara ha cominciato a svegliarsi ripetutamente durante la notte e la cosa è andata avanti per numerosi mesi; quando i suoi risvegli notturni si sono diradati fino a terminare pensavo che i miei problemi di sonno fossero finiti e invece mi sono ritrovata con grosse difficoltà di addormentamento accompagnate da frequenti risvegli…un disastro! Non so quante volte avrò ripetuto “mi ha rovinato il sonno!” finchè non mi sono decisa a parlarne con il mio medico di base che mi ha consigliato l’assunzione di 1 pastiglia di melatonina prima di andare a dormire.

Beh mai consiglio fu migliore perchè nel giro di qualche settimana di assunzione il mio sonno è tornato ad essere come prima ed io non ho ancora smesso di ringraziare il mio medico per il buon consiglio!

E voi avete mai utilizzato la melatonina per ridurre i problemi da jet lag o risolvere problemi di sonno?

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